ท่าแก้ปวดหลัง

คำอธิบาย

โยคะท่าแก้ปวดหลัง
สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ

ช่วยลดอาการปวดหลัง ตึงเอว ออฟฟิศซินโดรม และเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

1. ท่าแมว–วัว
(Cat-Cow Stretch)
วิธีทำ
ตั้งท่าคลาน 4 จุด มืออยู่ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก
หายใจเข้า แอ่นหลัง เงยหน้า เปิดอก
หายใจออก โก่งหลัง ก้มคางเข้าหาหน้าอก
เคลื่อนไหวช้า ๆ ตามลมหายใจ
ระยะเวลา
10–15 รอบ
ประโยชน์
คลายกล้ามเนื้อหลัง
ลดตึงช่วงเอว
เพิ่มความยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง
2. ท่าเด็กพักหลัง
(Child’s Pose)
วิธีทำ
นั่งพับขา
เหยียดแขนไปด้านหน้า
ก้มตัวลงช้า ๆ
วางหน้าผากบนพื้นหรือหมอน
ระยะเวลา
ค้าง 30 วินาที – 1 นาที
ประโยชน์
ลดอาการปวดหลัง
ผ่อนคลายเอวและสะโพก
ช่วยให้ร่างกายสงบ
3. ท่าดึงเข่าเข้าหน้าอก
(Knee to Chest Stretch)
วิธีทำ
นอนหงาย
งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก
ใช้มือประคองใต้เข่า
ค้างไว้แล้วสลับข้าง
ระยะเวลา
ค้าง 20 วินาทีต่อข้าง
ทำ 2–3 รอบ
ประโยชน์
ยืดหลังส่วนล่าง
ลดตึงเอว
ผ่อนคลายสะโพก
4. ท่าบิดเอวเบา ๆ
(Supine Spinal Twist)
วิธีทำ
นอนหงาย
งอเข่าทั้งสองข้าง
บิดเข่าไปด้านข้างช้า ๆ
หันหน้าตรงข้ามกับเข่า
ระยะเวลา
ค้าง 20–30 วินาที
สลับซ้าย–ขวา
ประโยชน์
คลายหลังส่วนล่าง
ลดตึงกระดูกสันหลัง
ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
5. ท่าสะพาน
(Bridge Pose)
วิธีทำ
นอนหงาย งอเข่า
วางเท้าราบกับพื้น
ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ
เกร็งหน้าท้องเบา ๆ
ระยะเวลา
ค้าง 10–15 วินาที
ทำ 5–10 รอบ
ประโยชน์
เสริมกล้ามเนื้อหลัง
ลดปวดเอว
เพิ่มความแข็งแรงสะโพก
6. ท่างูเห่า
(Cobra Stretch)
วิธีทำ
นอนคว่ำ
วางมือข้างลำตัว
ดันอกขึ้นช้า ๆ
ไม่ต้องเงยสูงเกินไป
ระยะเวลา
ค้าง 10–20 วินาที
ทำ 5 รอบ
ประโยชน์
ยืดหน้าท้องและหลัง
ลดอาการหลังตึง
ช่วยปรับบุคลิกภาพ
7. ท่าก้มแตะเข่าแบบนั่ง
(Seated Forward Bend)
วิธีทำ
นั่งเหยียดขาตรง
ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า
เอื้อมมือแตะปลายเท้าเท่าที่ทำได้
ระยะเวลา
ค้าง 20–30 วินาที
ประโยชน์
ยืดหลังทั้งแนว
ลดตึงเอ็นหลังขา
ผ่อนคลายร่างกาย