ท่าลดหน้าท้อง

คำอธิบาย

โยคะท่าลดหน้าท้อง
สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ

ช่วยกระชับหน้าท้อง ลดพุง เสริมแกนกลางลำตัว และช่วยเผาผลาญไขมัน

1. ท่าเรือ
(Boat Pose)
วิธีทำ
นั่งบนเสื่อ
งอเข่าเล็กน้อย
ยกเท้าขึ้นจากพื้น
เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า
เกร็งหน้าท้องเบา ๆ
ระยะเวลา
ค้าง 10–20 วินาที
ทำ 3 รอบ
ประโยชน์
กระชับหน้าท้อง
เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง
ช่วยเผาผลาญไขมัน
2. ท่าแพลงก์
(Plank Pose)
วิธีทำ
คว่ำตัว
ใช้แขนและปลายเท้าพยุงร่างกาย
ลำตัวตรง
เกร็งหน้าท้อง
ระยะเวลา
ค้าง 15–30 วินาที
ทำ 3 รอบ
ประโยชน์
ลดพุง
เสริมแขนและหลัง
ช่วยให้ลำตัวแข็งแรง
3. ท่าแมว–วัว
(Cat-Cow Stretch)
วิธีทำ
ตั้งท่าคลาน
หายใจเข้า แอ่นหลัง
หายใจออก โก่งหลัง พร้อมเกร็งหน้าท้อง
ระยะเวลา
10–15 รอบ
ประโยชน์
กระตุ้นหน้าท้อง
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ลดอาการท้องอืด
4. ท่างูเห่า
(Cobra Pose)
วิธีทำ
นอนคว่ำ
ดันอกขึ้นช้า ๆ
เปิดหน้าอก
ค้างไว้
ระยะเวลา
ค้าง 15–20 วินาที
ทำ 5 รอบ
ประโยชน์
กระชับหน้าท้อง
ยืดหน้าท้องและเอว
ลดอาการหลังตึง
5. ท่าบิดลำตัวนั่ง
(Seated Spinal Twist)
วิธีทำ
นั่งหลังตรง
งอเข่าหนึ่งข้าง
บิดลำตัวช้า ๆ
ค้างไว้แล้วสลับข้าง
ระยะเวลา
ค้าง 20 วินาทีต่อข้าง
ประโยชน์
กระตุ้นระบบเผาผลาญ
ช่วยลดพุง
ลดเอวตึง
6. ท่ายกเข่าเข้าหน้าอก
(Knee Tuck)
วิธีทำ
นอนหงาย
ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหน้าอก
เกร็งหน้าท้องเบา ๆ
ระยะเวลา
ค้าง 20 วินาที
ทำ 3 รอบ
ประโยชน์
ลดหน้าท้อง
ช่วยระบบขับถ่าย
ผ่อนคลายเอว
7. ท่าสะพาน
(Bridge Pose)
วิธีทำ
นอนหงาย งอเข่า
ยกสะโพกขึ้น
เกร็งหน้าท้องและสะโพก
ระยะเวลา
ค้าง 15 วินาที
ทำ 5–10 รอบ
ประโยชน์
กระชับหน้าท้อง
ลดไขมันสะสม
เสริมสะโพกและหลัง