ยืดเหยียด คอบ่าไหล่

คำอธิบาย

โยคะยืดเหยียด คอ บ่า ไหล่
สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ

ช่วยลดอาการตึงคอ ปวดบ่า ไหล่ล้า และผ่อนคลายร่างกาย

1. ท่าหมุนคอผ่อนคลาย
(Neck Rotation Stretch)
วิธีทำ
นั่งหลังตรง หรือยืนตรง
ค่อย ๆ ก้มคางลงเล็กน้อย
หมุนคอช้า ๆ ไปทางขวาเป็นวงกลม
หมุนกลับทางซ้าย
หายใจเข้าออกช้า ๆ
ระยะเวลา
ข้างละ 5 รอบ
ใช้เวลาประมาณ 1 นาที
ประโยชน์
ลดอาการคอตึง
ลดออฟฟิศซินโดรม
ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
2. ท่ายืดคอด้านข้าง
(Side Neck Stretch)
วิธีทำ
นั่งหลังตรง
เอียงศีรษะไปด้านขวาช้า ๆ
ใช้มือขวาวางเบา ๆ บนศีรษะ
ค้างไว้
สลับอีกข้าง
ระยะเวลา
ค้าง 15–20 วินาที
ทำ 2 รอบต่อข้าง
ประโยชน์
ยืดกล้ามเนื้อคอ
ลดอาการไหล่ตึง
ผ่อนคลายเส้นประสาทบริเวณต้นคอ
3. ท่าหมุนไหล่
(Shoulder Roll)
วิธีทำ
นั่งหรือยืนตรง
ยกไหล่ขึ้น
หมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกลม
หมุนกลับด้านหน้า
ระยะเวลา
หน้า 10 รอบ
หลัง 10 รอบ
ประโยชน์
ลดไหล่ติด
เพิ่มความยืดหยุ่น
คลายกล้ามเนื้อสะบัก
4. ท่าประสานมือยืดอก
(Chest Opener Stretch)
วิธีทำ
ประสานมือด้านหลัง
เหยียดแขนตรง
เปิดหน้าอก
เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
ระยะเวลา
ค้าง 20 วินาที
ทำ 2–3 รอบ
ประโยชน์
เปิดหัวไหล่
ลดหลังค่อม
ช่วยหายใจลึกขึ้น
5. ท่าแมว-วัว
(Cat-Cow Stretch)
วิธีทำ
ตั้งท่าคลาน 4 จุด
หายใจเข้า แอ่นหลัง เปิดอก
หายใจออก โก่งหลัง ก้มคอ
ทำสลับช้า ๆ
ระยะเวลา
10–15 ครั้ง
ประโยชน์
ผ่อนคลายกระดูกสันหลัง
ลดตึงบ่าไหล่
ช่วยให้หลังยืดหยุ่น
6. ท่าเด็กพักหลัง
(Child’s Pose)
วิธีทำ
นั่งพับขา
เหยียดแขนไปด้านหน้า
ก้มตัวลงช้า ๆ
ผ่อนคลายไหล่และคอ
ระยะเวลา
ค้าง 30 วินาที – 1 นาที
ประโยชน์
ลดความเครียด
คลายหลัง คอ ไหล่
ช่วยให้ร่างกายสงบ