โยคะครูพร

เทคนิคและวิธีการ

ท่าสอนโยคะ

ยืดเหยียด คอบ่าไหล่

โยคะยืดเหยียด คอ บ่า ไหล่ สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ ช่วยลดอาการตึงคอ ปวดบ่า ไหล่ล้า และผ่อนคลายร่างกาย 1. ท่าหมุนคอผ่อนคลาย (Neck Rotation Stretch) วิธีทำ นั่งหลังตรง หรือยืนตรง ค่อย ๆ ก้มคางลงเล็กน้อย หมุนคอช้า ๆ ไปทางขวาเป็นวงกลม หมุนกลับทางซ้าย หายใจเข้าออกช้า ๆ ระยะเวลา ข้างละ 5 รอบ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ประโยชน์ ลดอาการคอตึง ลดออฟฟิศซินโดรม ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น 2. ท่ายืดคอด้านข้าง (Side Neck Stretch) วิธีทำ นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปด้านขวาช้า ๆ ใช้มือขวาวางเบา ๆ บนศีรษะ ค้างไว้ สลับอีกข้าง ระยะเวลา ค้าง 15–20 วินาที ทำ 2 รอบต่อข้าง ประโยชน์ ยืดกล้ามเนื้อคอ ลดอาการไหล่ตึง ผ่อนคลายเส้นประสาทบริเวณต้นคอ 3. ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Roll) วิธีทำ นั่งหรือยืนตรง ยกไหล่ขึ้น หมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกลม หมุนกลับด้านหน้า ระยะเวลา หน้า 10 รอบ หลัง 10 รอบ ประโยชน์ ลดไหล่ติด เพิ่มความยืดหยุ่น คลายกล้ามเนื้อสะบัก 4. ท่าประสานมือยืดอก (Chest Opener Stretch) วิธีทำ ประสานมือด้านหลัง เหยียดแขนตรง เปิดหน้าอก เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ระยะเวลา ค้าง 20 วินาที ทำ 2–3 รอบ ประโยชน์ เปิดหัวไหล่ ลดหลังค่อม ช่วยหายใจลึกขึ้น 5. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Stretch) วิธีทำ ตั้งท่าคลาน 4 จุด หายใจเข้า แอ่นหลัง เปิดอก หายใจออก โก่งหลัง ก้มคอ ทำสลับช้า ๆ ระยะเวลา 10–15 ครั้ง ประโยชน์ ผ่อนคลายกระดูกสันหลัง ลดตึงบ่าไหล่ ช่วยให้หลังยืดหยุ่น 6. ท่าเด็กพักหลัง (Child’s Pose) วิธีทำ นั่งพับขา เหยียดแขนไปด้านหน้า ก้มตัวลงช้า ๆ ผ่อนคลายไหล่และคอ ระยะเวลา ค้าง 30 วินาที – 1 นาที ประโยชน์ ลดความเครียด คลายหลัง คอ ไหล่ ช่วยให้ร่างกายสงบ

ท่าแก้ปวดหลัง

โยคะท่าแก้ปวดหลัง สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ ช่วยลดอาการปวดหลัง ตึงเอว ออฟฟิศซินโดรม และเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง 1. ท่าแมว–วัว (Cat-Cow Stretch) วิธีทำ ตั้งท่าคลาน 4 จุด มืออยู่ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก หายใจเข้า แอ่นหลัง เงยหน้า เปิดอก หายใจออก โก่งหลัง ก้มคางเข้าหาหน้าอก เคลื่อนไหวช้า ๆ ตามลมหายใจ ระยะเวลา 10–15 รอบ ประโยชน์ คลายกล้ามเนื้อหลัง ลดตึงช่วงเอว เพิ่มความยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง 2. ท่าเด็กพักหลัง (Child’s Pose) วิธีทำ นั่งพับขา เหยียดแขนไปด้านหน้า ก้มตัวลงช้า ๆ วางหน้าผากบนพื้นหรือหมอน ระยะเวลา ค้าง 30 วินาที – 1 นาที ประโยชน์ ลดอาการปวดหลัง ผ่อนคลายเอวและสะโพก ช่วยให้ร่างกายสงบ 3. ท่าดึงเข่าเข้าหน้าอก (Knee to Chest Stretch) วิธีทำ นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ใช้มือประคองใต้เข่า ค้างไว้แล้วสลับข้าง ระยะเวลา ค้าง 20 วินาทีต่อข้าง ทำ 2–3 รอบ ประโยชน์ ยืดหลังส่วนล่าง ลดตึงเอว ผ่อนคลายสะโพก 4. ท่าบิดเอวเบา ๆ (Supine Spinal Twist) วิธีทำ นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง บิดเข่าไปด้านข้างช้า ๆ หันหน้าตรงข้ามกับเข่า ระยะเวลา ค้าง 20–30 วินาที สลับซ้าย–ขวา ประโยชน์ คลายหลังส่วนล่าง ลดตึงกระดูกสันหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย 5. ท่าสะพาน (Bridge Pose) วิธีทำ นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ เกร็งหน้าท้องเบา ๆ ระยะเวลา ค้าง 10–15 วินาที ทำ 5–10 รอบ ประโยชน์ เสริมกล้ามเนื้อหลัง ลดปวดเอว เพิ่มความแข็งแรงสะโพก 6. ท่างูเห่า (Cobra Stretch) วิธีทำ นอนคว่ำ วางมือข้างลำตัว ดันอกขึ้นช้า ๆ ไม่ต้องเงยสูงเกินไป ระยะเวลา ค้าง 10–20 วินาที ทำ 5 รอบ ประโยชน์ ยืดหน้าท้องและหลัง ลดอาการหลังตึง ช่วยปรับบุคลิกภาพ 7. ท่าก้มแตะเข่าแบบนั่ง (Seated Forward Bend) วิธีทำ นั่งเหยียดขาตรง ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เอื้อมมือแตะปลายเท้าเท่าที่ทำได้ ระยะเวลา ค้าง 20–30 วินาที ประโยชน์ ยืดหลังทั้งแนว ลดตึงเอ็นหลังขา ผ่อนคลายร่างกาย

ท่าลดหน้าท้อง

โยคะท่าลดหน้าท้อง สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ ช่วยกระชับหน้าท้อง ลดพุง เสริมแกนกลางลำตัว และช่วยเผาผลาญไขมัน 1. ท่าเรือ (Boat Pose) วิธีทำ นั่งบนเสื่อ งอเข่าเล็กน้อย ยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเบา ๆ ระยะเวลา ค้าง 10–20 วินาที ทำ 3 รอบ ประโยชน์ กระชับหน้าท้อง เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยเผาผลาญไขมัน 2. ท่าแพลงก์ (Plank Pose) วิธีทำ คว่ำตัว ใช้แขนและปลายเท้าพยุงร่างกาย ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง ระยะเวลา ค้าง 15–30 วินาที ทำ 3 รอบ ประโยชน์ ลดพุง เสริมแขนและหลัง ช่วยให้ลำตัวแข็งแรง 3. ท่าแมว–วัว (Cat-Cow Stretch) วิธีทำ ตั้งท่าคลาน หายใจเข้า แอ่นหลัง หายใจออก โก่งหลัง พร้อมเกร็งหน้าท้อง ระยะเวลา 10–15 รอบ ประโยชน์ กระตุ้นหน้าท้อง ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด 4. ท่างูเห่า (Cobra Pose) วิธีทำ นอนคว่ำ ดันอกขึ้นช้า ๆ เปิดหน้าอก ค้างไว้ ระยะเวลา ค้าง 15–20 วินาที ทำ 5 รอบ ประโยชน์ กระชับหน้าท้อง ยืดหน้าท้องและเอว ลดอาการหลังตึง 5. ท่าบิดลำตัวนั่ง (Seated Spinal Twist) วิธีทำ นั่งหลังตรง งอเข่าหนึ่งข้าง บิดลำตัวช้า ๆ ค้างไว้แล้วสลับข้าง ระยะเวลา ค้าง 20 วินาทีต่อข้าง ประโยชน์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยลดพุง ลดเอวตึง 6. ท่ายกเข่าเข้าหน้าอก (Knee Tuck) วิธีทำ นอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหน้าอก เกร็งหน้าท้องเบา ๆ ระยะเวลา ค้าง 20 วินาที ทำ 3 รอบ ประโยชน์ ลดหน้าท้อง ช่วยระบบขับถ่าย ผ่อนคลายเอว 7. ท่าสะพาน (Bridge Pose) วิธีทำ นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้องและสะโพก ระยะเวลา ค้าง 15 วินาที ทำ 5–10 รอบ ประโยชน์ กระชับหน้าท้อง ลดไขมันสะสม เสริมสะโพกและหลัง

ท่าลดน้ำหนัก

โยคะท่าลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้น / วัยทำงาน / ผู้สูงอายุ ช่วยเผาผลาญไขมัน กระชับสัดส่วน เพิ่มความยืดหยุ่น และทำให้ร่างกายแข็งแรง 1. ท่านักรบ (Warrior Pose) วิธีทำ ยืนแยกขากว้าง งอเข่าด้านหน้า เหยียดแขนตรงสองข้าง มองตรงไปด้านหน้า ระยะเวลา ค้าง 20–30 วินาที สลับซ้าย–ขวา ประโยชน์ เผาผลาญพลังงาน กระชับต้นขาและสะโพก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย 2. ท่าเก้าอี้ (Chair Pose) วิธีทำ ยืนตรง ย่อตัวเหมือนนั่งเก้าอี้ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ระยะเวลา ค้าง 15–20 วินาที ทำ 3 รอบ ประโยชน์ ลดต้นขา กระชับหน้าท้อง เพิ่มการเผาผลาญ 3. ท่าแพลงก์ (Plank Pose) วิธีทำ คว่ำตัว ใช้แขนและปลายเท้าพยุงตัว ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง ระยะเวลา ค้าง 20–30 วินาที ประโยชน์ ลดพุง เสริมกล้ามเนื้อทั้งตัว ช่วยเผาผลาญไขมัน 4. ท่าเรือ (Boat Pose) วิธีทำ นั่งบนเสื่อ ยกขาขึ้น เหยียดแขนไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้อง ระยะเวลา ค้าง 15–20 วินาที ทำ 3 รอบ ประโยชน์ ลดหน้าท้อง กระชับเอว เสริมแกนกลางลำตัว 5. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog) วิธีทำ ตั้งท่าคลาน ยกสะโพกขึ้น เหยียดแขนและขา กดส้นเท้าลงพื้น ระยะเวลา ค้าง 20–30 วินาที ประโยชน์ ยืดทั้งร่างกาย ลดตึงหลัง ช่วยเผาผลาญพลังงาน 6. ท่างูเห่า (Cobra Pose) วิธีทำ นอนคว่ำ ดันอกขึ้นช้า ๆ เปิดหน้าอก ค้างไว้ ระยะเวลา ค้าง 15–20 วินาที ประโยชน์ กระชับหน้าท้อง ลดไขมันเอว ยืดหลังและหน้าท้อง 7. ท่าสะพาน (Bridge Pose) วิธีทำ นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้น เกร็งสะโพกและหน้าท้อง ระยะเวลา ค้าง 15 วินาที ทำ 5–10 รอบ ประโยชน์ ลดหน้าท้อง กระชับสะโพก เสริมกล้ามเนื้อหลัง

ประสบการณ์และผลงาน

ผลงานครูพร

ดูทั้งหมด

โยคะในสำนักงาน

โยคะในสำนักงาน (Office Yoga) การสอนโยคะสำหรับพนักงานบริษัทและองค์กร เพื่อช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรม ผ่อนคลายความเครียด และเพิ่มสมาธิในการทำงาน รูปแบบการสอน ยืดเหยียดคอ บ่า ไหล่ โยคะคลายปวดหลัง ฝึกหายใจลดความเครียด โยคะบนเก้าอี้สำหรับพนักงาน เหมาะสำหรับ บริษัท หน่วยงานราชการ พนักงานออฟฟิศ โรงเรียน / สถานศึกษา ประโยชน์ ลดอาการปวดเมื่อย เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน สร้างสุขภาพที่ดีในองค์กร

โยคะในฟิสเน็ต

โยคะในฟิตเนส (Fitness Yoga) คลาสโยคะสำหรับผู้รักสุขภาพในฟิตเนสหรือสตูดิโอ เน้นทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการผ่อนคลาย รูปแบบการสอน Yoga Stretch Flow Yoga Basic Yoga Relax Yoga เหมาะสำหรับ สมาชิกฟิตเนส ผู้เริ่มต้น ผู้ต้องการออกกำลังกายแบบไม่หนักเกินไป ประโยชน์ ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โยคะแบบไพรเวท

โยคะแบบไพรเวท (Private Yoga) การสอนโยคะแบบส่วนตัว ดูแลใกล้ชิด ปรับท่าให้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายของแต่ละบุคคล รูปแบบการสอน โยคะลดน้ำหนัก โยคะแก้ปวดหลัง โยคะผู้สูงอายุ โยคะเพื่อสุขภาพเฉพาะบุคคล เหมาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น ผู้มีปัญหาสุขภาพ ผู้ที่ต้องการความเป็นส่วนตัว จุดเด่น ดูแลแบบตัวต่อตัว ปรับโปรแกรมเฉพาะบุคคล เรียนได้ตามเวลาที่สะดวก

โยคะแบบกลุ่ม

โยคะแบบกลุ่ม (Group Yoga) คลาสโยคะบรรยากาศสนุก อบอุ่น ฝึกพร้อมกันเป็นกลุ่ม เพื่อสร้างแรงบันดาลใจและสุขภาพที่ดีร่วมกัน รูปแบบการสอน โยคะพื้นฐาน โยคะยืดเหยียด โยคะเพื่อสุขภาพ โยคะลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับ กลุ่มเพื่อน ชมรม ชุมชน กลุ่มออกกำลังกาย ประโยชน์ สร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ฝึกได้อย่างสนุกสนาน สร้างความสัมพันธ์ที่ดีในกลุ่ม

วัน	เวลา	สถานที่	สถานะ
วันอาทิตย์	07:00 – 08:00	สตูหมู่บ้านพฤกลดา คลอง 4 ลำลูกกา	รับสมัคร
วันอาทิตย์	09:00 – 10:00	นิมิตรใหม่ซอย 1/4 สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
วันจันทร์	06:30 – 08:30	สุวินทวงศ์ 110	รับสมัคร
	17:00 – 18:00	ห้องประชุมโรงเรียนมีนบุรี สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
	19:00 – 20:00	บริษัท ทีทีพี จำกัด	รับสมัคร
วันอังคาร	06:30 – 08:30	สุวินทวงศ์ 110	รับสมัคร
	16:30 – 17:30	ห้องประชุมโรงเรียนบำเพ็ญเหนือ สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
	19:00 – 20:00	นิมิตรใหม่ซอย 1/4 สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
วันพุธ	06:30 – 08:30	สุวินทวงศ์ 110	รับสมัคร
	17:00 – 18:00	ห้องประชุมโรงเรียนมีนบุรี สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
	19:00 – 20:00	บริษัท ทีทีพี จำกัด	รับสมัคร
วันพฤหัสบดี	06:30 – 08:30	สุวินทวงศ์ 110	รับสมัคร
	16:30 – 17:30	ห้องประชุมโรงเรียนบำเพ็ญเหนือ สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
	19:00 – 20:00	นิมิตรใหม่ซอย 1/4 สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
วันศุกร์	06:30 – 08:30	สุวินทวงศ์ 110	รับสมัคร
	16:00 – 17:00	ห้องประชุมโรงเรียนวัดสุขใจ สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร
	19:00 – 20:00	บริษัท ทีทีพี จำกัด	รับสมัคร
วันเสาร์	07:00 – 08:00	สตูหมู่บ้านพฤกลดา คลอง 4 ลำลูกกา	รับสมัคร
วันเสาร์	09:00 – 10:00	นิมิตรใหม่ซอย 1/4 สามารถเข้าร่วมได้ค่ะ	รับสมัคร

โยคะครูพร

ทำไมต้องเรียนโยคะกับครูพร

ยืดหยุ่น

สมดุล

ผ่อนคลาย

สุขภาพดี

ภาพจากคลาสโยคะจริง

เกี่ยวกับครูพร

วิดีโอสอนโยคะ

โยคะง่ายๆ

ฝึกโยคะเพื่อสุขภาพกับครูพร

ฝึกโยคะกับครูพร

ท่าโยคะ ตรีโกณนาสนะ